Leche vegetal, una alternativa en auge

Conoce los tipos de elaboraciones lácteas de origen vegetal más habituales y sus propiedades.

Cada vez se ponen a la venta en el mercado más tipos de leche vegetal para quienes no beben leche de origen animal. Hasta hace relativamente poco tiempo solo los intolerantes a la lactosa no consumían leche de origen animal, teniendo muy pocas alternativas al respecto. Hoy en día las cosas han cambiado, y mucho, cuando cada vez son más los consumidores que optan por algún tipo de leche vegetal.

Puede deberse a opciones éticas, como pasa con los veganos, o por cuestiones de salud (digestiones pesadas, intolerancia a la lactosa, etc.). Da igual la razón o el motivo por el que se consuma este tipo de leche. El hecho cierto es que cada día se consumen más litros y tipos de leches de origen vegetal.

¿Cuántas conoces? Te contamos las propiedades de las más importantes y las alternativas si no consumes leche de origen animal.

Los tipos de leche vegetal que debes conocer

Con un alto contenido en vitamina B, bajas en grasas y libres de lactosa, las leches vegetales son las claras alternativas a la leche proveniente de animales. Ligeras y libres de gluten, salvo el caso de la leche de avena son perfectas para quienes tienen problemas de salud más allá de la intolerancia a la lactosa, como pueden ser problemas cardíacos, celiaquía o simplemente malas digestiones.

El uso de estas leches no solo es una alternativa para los casos que hemos enumerado sino que, además, se usan de la misma manera que el resto de leches en lo que a recetas se refiere, una de las cuestiones que más preocupa o que más preguntas genera en esto del universo de las leches.

Estamos asistiendo, como te decimos, al auge de la leche vegetal y razones no faltan. Tentadoras y deliciosas al paladar, no son solo la solución a las intolerancias o la alimentación vegetariana y vegana, son las leches perfectas para una vida en la que la cultura de lo saludable está más de moda que nunca.

Sabores diferentes y altos nutrientes para estas leches con valores nutricionales excepcionales como vitaminas, minerales, fibra y proteínas, entre otras sustancias. Leches, por lo tanto, beneficiosas para el sistema nervioso, el sistema circulatorio y como aliado natural para tus defensas.

Si estás buscando ya tu leche vegetal, lo comprenderemos a la perfección. No obstante, te emplazamos a descubrir la cantidad de leches vegetales al alcance de tu mano, gracias a la apuesta de las grandes superficies y de la mayoría de los supermercados por contar con este tipo de leches en sus estanterías a precios muy asequibles. Hace tan solo unos pocos años esto era impensable. Se trataba de productos reservados a unos pocos establecimientos y a precios inasumibles en muchos casos.

Otro de los aspectos que señalan este auge del que estamos hablando antes de entrar en la tipología de este tipo de leches es que, incluso las recetas y los recetarios, ya cuentan con estas variantes. Pero no solo recetarios. Al alcance de la mano de cualquiera, recetas y libros de cómo cocinar con este tipo de productos.

Una muestra son la infinidad de recetas realizadas con leche de coco. Un solo ejemplo de la importancia y la utilidad de estas leches más allá del concepto de simple bebida. Sopas, salsas, cremas, smoothies, bizcochos o helados, entre otras recetas, son las posibilidades que ofrecen este tipo de leches a modo de ingrediente.

Leche de sésamo o ajonjoli

Se trata de leche proveniente de una semilla muy popular en algunas culturas. De un sabor extraordinario, a la altura de sus propiedades, la conocemos como leche de ajonjolí o sésamo. Aunque la semilla es originaria de la India y África, hoy en día se cultiva en el mundo entero por sus enormes beneficios para la salud.

Dadas las propiedades de las propias semillas, la leche de ajonjolí tiene un alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Rica en fibra, además de esos ácidos, es la aliada perfecta para mejorar el tránsito intestinal y para reducir la presencia del colesterol en sangre. Rica también en vitaminas E, B1, B3, B6, ácido fólico, potasio, magnesio, zinc, fósforo y calcio.

Tienes que saber respecto a las leches vegetales que, al no contener en su mayoría calcio, se recomienda la complementación de esta situación especialmente cuando se trata de niños.

Sin embargo, esta ausencia es general salvo excepciones, siendo esta una de ellas, porque la leche de sésamo es una de las pocas leches vegetales ricas en calcio. Tanto que se da el hecho particular de que un cuarto de taza de leche de sésamo aporta 351 mg de calcio. Una cifra nada despreciable.

Leche de alpiste

Rica en potasio, la leche de alpiste ayuda a retrasar el envejecimiento gracias a las encimas y a los antioxidantes que contiene. Además de sus propiedades, es una perfecta aliada para bajar de peso pues ayuda a acelerar el metabolismo al tiempo que mejora la digestión.

Ayuda a eliminar la grasa del organismo y a reducir los niveles de colesterol por la presencia en la leche de la conocida como enzima lipasa. Se trata de una leche muy valorada por sus capacidades para controlar los niveles de glucosa y como ayuda en la mejora de las funciones del hígado. Asimismo, se trata de una leche muy beneficiosa por sus cualidades diuréticas.

La prevención de la arteriosclerosis, de la hipertensión y sus propiedades antiinflamatorias son otros de los beneficios de este tipo de leche vegetal.

Leche de arroz

La leche de arroz es muy popular por sus componentes minerales: selenio, potasio, magnesio, hierro o almidón. Eso sí, como sucede con todas las leches vegetales, hay que ser conscientes de que, pese a todas sus ventajas, en caso alguno contienen las cantidades de calcio recomendables. Una cuestión que se solventa con complementos en calcio para no caer en indeseables desequilibrios nutricionales.

Dicho esto y volviendo a las propiedades de la leche de arroz, hay que poner el foco en su alto contenido de ácidos grasos Omega 3 y 6, así como de vitaminas D y B12. Una circunstancia que convierte a este tipo de leche vegetal en un gran aliado contra la edad por sus poderes antioxidantes. También es ideal para quienes están a dieta.

Leche de almendras

Es una de las más populares o de las más conocidas. No es de extrañar si tenemos en cuenta sus beneficios, además de su sabor.

• Es muy nutritiva: al igual que el resto es una leche libre de aditivos y conservadores. Rica en vitaminas E, D y A y en proteínas. Una leche con un alto contenido de omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Es baja en calorías: algo muy tenido en cuenta para quienes están en un plan de adelgazamiento o cuentan con problemas de salud relacionados con el peso. En este sentido tal vez te resulte interesante saber que este tipo de leche tiene aún menos calorías que la leche desnatada.
• No contiene lactosa, lo que la convierte en una alternativa para los intolerantes. Una circunstancia, además, muy beneficiosa también para quienes, más allá de una alergia o de una intolerancia, simplemente no digieren bien la leche animal.
• Ayuda al bienestar cardiovascular, pues contribuye a controlar los niveles de colesterol en sangre.
• Su alto contenido en fibra también ayuda a la mejora del tránsito intestinal que, de manera directa e indirecta, contribuye al bienestar general de cualquier persona. No hay que olvidar que las buenas digestiones ayudan al control de la absorción de azúcares y de grasas.

La belleza de la piel y de las uñas por la vitamina B2 es otra de las ventajas de beber este tipo de leche en una dieta de manera regular, entre otras muchas otras.

Leche de soja

Esta bebida se fabrica a partir de una base de soja que carece de colesterol, siendo esta su principal característica. Se trata de una leche muy consumida y popular por sus beneficios y por su asequibilidad, aunque son muchos los que destacan su carácter insípido.

Pese a ello, si quieres prevenir la osteoporosis, o quieres una alternativa a las leches animales, esta puede ser tu leche. Por otra parte, su riqueza en hidratos de carbono y fibra, y su bajo contenido en grasas la convierten en una bebida más que recomendable para el sistema cardiovascular, así como para quienes quieren controlar su peso. Rica también en minerales y en vitaminas del grupo B.

Te interesará saber respecto de este tipo de leche que fue muy defendida en un principio basado en el estilo de vida oriental y en la relación entre la esperanza de vida y el consumo de soja. Hubo un tiempo, incluso, en el que se resaltaron los poderes de este tipo de bebida respecto del cáncer de mama, existiendo algunos estudios al respecto.

Como pasa en todas y cada una de las leches, salvo en excepciones, como la leche de arroz o de alpiste, el consumo en cualquier caso siempre ha de ser moderado. Este consumo, por otra parte, no solo queda restringido al uso de estas leches como bebidas.

Leche de espelta

Si no conoces la espelta, debes saber que se trata de un cereal muy parecido al trigo, rico en proteínas. Una circunstancia que, eso sí, hace que no sea apta para celiacos por contener gluten. Al margen de esta salvedad, y si quieres tener tus huesos potentes, esta es la leche que estás buscando.

Debido al aporte en fibra, se hace indispensable para las dietas por la mejora del tránsito intestinal y por su efecto saciante. Por otro lado, los ácidos grasos esenciales ayudan en el control del colesterol y el contenido en tiamina a potenciar el sistema inmunológico. Los expertos aseguran que esta vitamina también contribuye a templar los nervios, los niveles de estrés y de ansiedad.

Leche de coco

Aunque, en resumidas cuentas, no es más que agua y pulpa de coco, te resultarán sorprendentes las cualidades de esta leche usada en numerosas recetas.

Se trata de una potente fuente de energía y una gran ayuda en la lucha contra el colesterol. Reduce la tensión, ayuda a potenciar el sistema inmunológico, aporta numerosos nutrientes a los músculos y, por ende, aumenta el rendimiento y ayuda a hacer una correcta digestión.

Además, previene la anemia, las úlceras e, incluso, dolencias musculares, pero ¡cuidado!, a diferencia de otras leches vegetales, la leche de coco tiene un alto valor en grasas por lo que se recomienda un consumo moderado.

Leche de nueces

Si las nueces se han considerado desde que recordamos como un superalimento, no te sorprenderá que te hablemos del poder de la leche de nueces.

Sus ácidos grasos esenciales, la vitamina E y su composición mineral son las responsables de su utilidad respecto de los índices de colesterol y triglicéridos, de su poder antioxidante y de la ayuda que la ingesta de este tipo de leche supone para tus huesos y para el desarrollo cerebral.

Además, y por si lo anterior ya no fuera poco, la leche de nueces ayuda al funcionamiento del metabolismo y a la prevención del temido cáncer, tanto de próstata como de mama.

Leche de quinoa

Se trata de una leche muy de moda en estos momentos. Una bebida energética que ayuda al buen estado muscular y a conseguir un efecto saciante. Un aspecto, este último, muy valorado entre quienes están en la ardua tarea de controlar su peso.

Una bebida, la leche de quinoa, también muy valorada en algunos estilos de vida saludables. Algo que no te va a extrañar después de saber que es rica en potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc, vitaminas del grupo B y vitamina E, entre otros muchos elementos.

Ideal no solo para intolerantes. También perfecta para personas con problemas relacionados con el azúcar por su índice glucémico bajo. Un extremo muy valorado, al igual que los aportes de aminoácidos que tanto tienen que ver con la generación de colágeno y elastina.

Leche de avellanas

Se trata de un tipo de leche vegetal rica en vitamina E, lo que ayuda a luchar contra los radicales libres y, por lo tanto, contra el paso del tiempo. Su bajo contenido en sodio también la hace recomendable para quienes tienen problemas con la presión arterial y que, por lo tanto, deben controlar la ingesta de sal en su dieta.

Su alto contenido en hidratos de carbono la hacen muy recomendable para estados de alto rendimiento, así como para paliar episodios de cansancio o agotamiento por desgaste. Al no contener ni lactosa ni gluten, se trata de una alternativa para los intolerantes y para los celíacos, por ejemplo. Claro que, cuidado con los componentes: en este caso y en el resto de leches vegetales es muy recomendable revisar la composición no vaya a darse el caso de que estén espesadas con cereales con gluten.

Propicia para paliar situaciones de gastritis, acidez de estómago, pesadez o digestiones complicadas. También una buena aliada para la lucha contra el colesterol, por su contenido en grasas monoinsaturadas.

Es muy valorada por su contenido en ácido fólico y por contar con todos los aminoácidos esenciales, además de un sabor muy rico y particular. Un hecho este último que, en el caso de los niños, es toda una ventaja.

Cómo espesar leche vegetal

El truco más infalible para espesar este tipo de leches es usando copos de avena. Una forma que no es posible para las recetas para celíacos. En estos casos la mejor manera de espesar es usando espesantes libres de gluten, fáciles de conseguir también hoy en día.

No obstante, los recetarios, y cada una de las recetas en las que se usa este tipo de leches, ya especifican los ingredientes, entre los que figuran, como es lógico, los espesantes en cada caso.

Si bien antes lo hemos citado de pasada, es habitual usar algunos cereales para espesar estas leches. Una circunstancia que no tiene la mayor importancia a menos que la dieta deba estar libre de gluten. En este caso, siempre es más que recomendable la consulta de las etiquetas para evitar algún que otro sobresalto.

Si, por el contrario, te vas a animar a hacer tu propia leche en casa y necesitas espesantes naturales, dependerá si quieres la leche libre o no de gluten. En ambos casos, la avena o los cereales libres de gluten serán los mejores espesantes naturales.

De legumbres, semillas, cereales y frutos secos, como has podido comprobar las bebidas vegetales tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra, proteínas y otras sustancias que mejoran la vida en general y la actividad mental y la física en particular.

Una ayuda natural contra el envejecimiento, contra problemas relacionados con los sistemas circulatorio y nervioso e, incluso, contra el cáncer. Bebidas, en definitiva, tentadoras porque ayudan y, además, alimentan. Bebidas con las que luchar contra una lista infinita de enfermedades cuando, además, tenemos dónde elegir.

Los tipos de leche vegetal, sus usos y su auge no es algo casual. Elaboradas con materia prima 100 % natural y de excelente calidad, las particularidades individuales de cada una de ellas han contribuido a que esto sea así.

Fuente: My Cook