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Tras las vacaciones es normal que quieras empezar la nueva temporada dejando atrás los excesos del verano. Organizar horarios, retomar el deporte y, cómo no, tratar de comer más sano.

A veces esto último no es fácil con el frenético ritmo de vida que llevamos. Más aún si se trata de organizar esas pequeñas comidas entre tiempos. Así que si queremos hacer algo al respecto debemos buscar opciones que, aparte de saludables, sean fáciles de preparar.

“Hacer un pequeño parón a media mañana para comer algo no debe entenderse como una obligación, pero puede ser muy beneficioso en algunos casos, explica Patricia Ortega, nutricionista de Nooddle, app gratuita que te ayuda a comer sano con lo que tienes a mano. Por ejemplo, si no desayunas por las mañanas o, tienes un trabajo físicamente activo y necesitas reponer energía o, por tus horarios sueles comer muy tarde (y llegas realmente hambriento a la comida); entonces ese parón a media mañana te irá genial.

Y es que, como añade Patricia Ortega, nutricionista de Nooddle, “más importante que el número total de comidas que haces al día es que éstas se hagan con ‘hambre real’, con materias primas de calidad nutricional y que todas ellas cubran tus requerimientos energéticos”.

A media mañana: sí y no

Puedes optar por opciones dulces, saladas, más crujientes, de cuchara… pero lo importante es que las prepares con ingredientes frescos, locales y de temporada, dando así un valor añadido a tu almuerzo.

La nutricionista de Nooddle considera ingredientes ideales para incluir en tu almuerzo la fruta fresca gracias a su gran aporte de agua que hace que sean alternativas refrescantes, saciantes y cargadas de vitaminas y minerales.

“También la fruta deshidratada sin azúcar añadido como dátiles, pasas y arándanos. Este tipo de ingredientes contienen azúcares naturalmente presentes y un alto contenido en fibra en su composición, por lo que se convierten en un buen aporte energético además de saciante”, explica Ortega. “Los frutos secos al natural o tostados son muy recomendables por su contenido en grasas saludables y aporte energético que harán que te mantengas saciado durante más tiempo durante esas interminables mañanas de trabajo”, añade.

Para la nutricionista de Nooddle las verduras frescas y encurtidos, como los pepinillos, pueden resultar también opciones muy interesantes y nutritivas. “Su textura crujiente, aporte de agua, fibra, vitaminas y minerales, las convierte en unos estupendos snacks”. “Y, por supuesto los cereales y derivados integrales. El mítico bocata con un buen pan integral y, preferiblemente sin embutidos, puede ser una opción estupenda”.

Pero sobre todo, insisten desde Nooddle, hay que evitar al máximo posible el consumo de alimentos ultraprocesados por su alta carga de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas de mala calidad.

Desde esta app nos ofrecen estas 7 magníficas ideas para esos pequeños parones a mitad de mañana que a veces nos resultan tan necesarios.

Sándwich de aguacate y huevo duro

Un pequeño tentempié de pan integral con ingredientes tan nutritivos y saciantes como el aguacate y el huevo duro puede resultar el almuerzo perfecto.

Ingredientes (1 personas). 1 aguacate, 1 huevo, pan integral y una pizca de sal.

Preparación (15 minutos). En un cazo pon agua fría, coloca el huevo dentro y déjalo a fuego medio hasta que el agua hierva. Cuécelo aproximadamente durante 10-12 minutos. Retíralo a un recipiente para que se enfríe. Cuando esté frío retira la cáscara, pélalo y córtalo en rodajas. Abre el aguacate, extrae su carne y tritúrala con un tenedor. Añade una pizca de sal a la misma y revuelve. Tuesta el pan. Sobre cada pan extiende un poco de aguacate, coloca varias rodajas de huevo y vuelve a poner un poquito más de agua.

Trucos y consejos. Añade un puñado de frutos secos a tu sándwich como arándanos deshidratados, nueces… Emplea siempre pan integral. Echa unas gotitas de zumo de limón a la carne del aguacate para evitar que se oxide hasta tu almuerzo.

Galletas de avena, zanahoria y jengibre

Unas galletas caseras y de ingredientes de calidad son la mejor opción para un almuerzo en medio de un día frenético. No tienen nada que ver con las que puedas encontrarte en el supermercado o la máquina de vending. No lo dudes.

Ingredientes. 1 zanahoria, 1 huevo, 1 cucharadita de jengibre, 100 gramos de copos de avena, 70 gramos de harina de avena, 1 cucharadita de levadura, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 1 cucharada de miel y 1 cucharadita de canela.

Preparación (25 minutos). Pela la zanahoria y un trozo de jengibre, y ralla ambos ingredientes. En un recipiente mezcla los copos de avena, la harina de avena, la zanahoria y el jengibre rallado, la canela y la levadura en polvo. Reserva. En otro recipiente vierte el huevo y bátelo. Añade el aceite y la miel, y revuelve bien. Vierte el huevo batido y resto de ingredientes líquidos sobre el recipiente que contiene los ingredientes secos y, con un poco de paciencia, revuelve bien hasta que todos los ingredientes se integren. Puede llevarte un par de minutos. Con tus manos haz bolitas con la masa y ve colócalas, con un poquito de distancia unas de otras, sobre papel de horno en una bandeja de horno. Aplasta un poquito las bolitas (te quedarán con forma de galleta) y hornéalas a 200°C durante 15-20 minutos. No las pierdas de vista porque se hacen muy rápido y se te pueden quemar. En cuanto las veas doradas, apaga el fuego, sácalas y colócalas sobre una rejilla para que se enfríen.

Trucos y consejos. Si no tienes jengibre fresco puedes emplear jengibre en polvo. Puedes sustituir la miel por el edulcorante que más te guste.

Pastelitos de champiñones

Abrir tu tupper y encontrarte estos pequeños pastelitos pueden resultar perfectos para reponer energía gracias a la proteína del huevo y a los nutrientes de los champiñones.

Ingredientes (para 1 persona). 100 gramos de champiñones, 2 huevos, un trozo de cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva virgen y una pizca de sal.

Preparación (25 minutos). Precalienta el horno a 200°C. Lava los champiñones y córtalos en láminas o trozos no muy grandes, como más te guste. Corta la cebolla en tiras. En una sartén con un poquito de aceite sofríe la cebolla y los champiñones unos 8-10 minutos. Echa un poquito de sal. Bate los huevos en un recipiente y vierte en el mismo los champiñones y la cebolla que acabas de sofreír. Mezcla todo bien. Rellena unos moldes, aptos para horno, con esta mezcla. Mételos en el horno durante 10-15 minutos o hasta que pinchando con un palillo, éste salga limpio.

Trucos y consejos. Acuérdate de engrasar los moldes antes de rellenarlos.

Batido de Plátano y Almendras

Este batido rico en grasas saludables y de gran aporte energético te saciará durante un buen rato. Y prácticamente no tienes ni que parar para disfrutarlo.

Ingredientes (para 1 persona). 1/2 yogur, 1/2 taza de leche, 1/2 plátano, 5 gramos de almendras (un puñado) y una pizca de canela.

Preparación (5 minutos). Pela el plátano y córtalo en trozos. Las almendras deben ser crudas. Si tienen piel retírala. En el vaso de tu batidora vierte todos los ingredientes: el yogur, la leche, los trozos de plátano, las almendras peladas y la canela. Tritura muy bien y sirve en un vaso.

Trucos y consejos. Si quieres hacer la versión vegana de este batido sólo tienes que emplear yogur y leche vegetal. Si tu plátano es pequeño puedes emplearlo entero.

Galletas de Calabacín, Zanahoria y Parmesano

Si eres más de sabores salados puedes optar por estas nutritivas galletas elaboradas a base de productos tan naturales como la zanahoria y el calabacín, facilísimas de hacer. ¡Y una forma inteligente de incluir verduras a mitad de mañana!

Ingredientes. 1 zanahoria, 1/2 calabacín y 50 gramos de queso parmesano rallado.

Preparación (20 minutos). Precalienta el horno a 200°C. Pela la zanahoria y rállala. Lava y ralla medio calabacín. Colócalo en un colador y presiónalo con fuerza para tratar de escurrirle la mayor parte de agua posible. En un recipiente mezcla la zanahoria y el calabacín rallado, y añade el queso parmesano. Sobre una bandeja de horno extiende papel de horno. Con una cuchara ve colocando bolitas de la mezcla y aplástalas con un tenedor. Trata de darles forma de galleta. Mete en el horno durante 10 minutos. Pasado ese tiempo apaga el horno, saca la bandeja y deja que se enfríen un poco. ¡Listas!

Trucos y consejos. Puedes sustituir el queso parmesano por una opción vegana de tu elección.

Barritas de Cereales Caseras

Lo sabemos, son un clásico, pero las barritas de cereales son maravillosas porque te aportan energía y nutrientes para tu actividad diaria. Pero para que sean de excelente calidad encárgate tú mismo de hacerlas con ingredientes de primera.

Ingredientes. 1/2 taza de cereales, 75 gramos de copos de avena, 1 y 1/2 cucharadas de miel y 1 y 1/2 cucharadas de crema de cacahuete.

Preparación (15 minutos). Vierte los cereales y la avena en un recipiente y revuelve. En otro recipiente mezcla la miel y la crema de cacahuete, y métela en el microondas 40 segundos. Pasado ese tiempo, retira del microondas y revuelve con una cuchara. Vierte la mezcla de miel y crema de cacahuete en el recipiente de los cereales y de la avena. Revuelve bien. Ahora toca hacer las barritas. Si no tienes moldes (como nosotros), con las manos coge un puñado de la mezcla y trata de hacer forma de barrita. Repite la operación tantas veces como te dé de si la mezcla. Deja enfriar un poco y ya están listas.

Trucos y consejos. Puedes añadir un puñado de pepitas de chocolate. Viértelas junto con los cereales y la avena.

Zumo de Espinacas y Manzana

Si algún día quieres cambiar tu pieza de fruta por un zumo, puedes hacerlo con este zumo que te taremos en el que combinamos frutas y verduras. Una opción cargada de vitaminas y minerales con el que cubrir ese momento de hambre que te entra a mitad de mañana.

Ingredientes (para 1 persona). 1 taza de espinacas, 1 manzana, 1/2 pepino, 1/2 tallo de apio, 1/2 limón y un poco menos de media taza de agua.

Preparación (5 minutos). Lava bien las frutas y verduras y pela, si quieres, la manzana y el pepino. Corta los ingredientes en trozos y ve introduciéndolos sucesivamente en la licuadora. Cuando estén listos, añade el agua (bien fría) y remueve para que se mezcle.

Trucos y consejos. Puedes añadirle a tu zumo una cucharadita pequeña de semillas de chía trituradas. Puedes sustituir las espinacas por cualquier otra hortaliza de hoja verde (¡también lechuga!) y obtendrás prácticamente los mismos resultados. Puedes verlo aquí.

Fuente: https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a29001805/recetas-almuerzos-sanos/