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Sus coberturas contienen gran cantidad de fibra que no está presente de la misma forma en la pulpa. Cuáles son y cómo aprovechar sus beneficios.
Rugosa y dura, con algún que otro rastro de tierra, salpicada de manchas, de textura aterciopelada. La piel de algunas frutas y verduras puede no resultar especialmente apetitosa a la vista, y quizá tampoco al tacto, por lo que a veces la desechamos sin más miramiento, o solo las utilizamos rayadas para saborizar algún postre donde su «presencia física» no se note. Pero muchas de esas cáscaras no solo pueden consumirse, sino que hacerlo puede incluso resultar beneficioso para la salud.
ara Aitor Sánchez, especialista del Centro de Nutrición Aleris, las pieles aportan sin duda características distintivas como compuestos bioquímicos, por lo que se recomienda consumir estos alimentos sin pelar siempre que sean digeribles. De lo contrario, habría que valorar hasta qué punto vale la pena comerlas en base a los beneficios que puedan aportar, y las complicaciones para ingerirlas. En todo caso, con piel o sin ella, la fruta y la verdura deben ser una parte abundante de la alimentación diaria.
Aquí, un repaso por las cáscaras más nutritivas:
Berenjena y zucchinis
Con múltiples preparaciones, las berenjenas es una de las verduras cuya cáscara lustrosa tiene mucho para aportar.
Algunas pieles no presentan apenas diferencias en la composición respecto a la pulpa del alimento (como la manzana, la pera, la zanahoria o el tomate), pero otras son un verdadero tesoro nutricional. La berenjena forma parte de este segundo grupo. Según explica Salinas, la diferencia de color entre la parte externa y la interna nos da ya algunas pistas sobre la diversidad de compuestos bioactivos. “La piel púrpura de la berenjena denota la presencia de una antocianina, la nasunina, que tiene una potente acción antioxidante”, concretan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN).
El zucchini es otra de las verduras que convendría consumir sin pelar. “Contiene más compuestos bioactivos en el exterior que en el interior, como por ejemplo clorofila, que tiene capacidad antioxidante, y vitamina C”, subraya Salinas. En sopas, grilladas, como lasagna o en milanesa, ambas verduras son muy sabrosas con piel y todo.
Naranja y limón
Naranjas y limones, además de vitamina C, previenen la oxidación celular con los compuestos fenólicos de sus pieles.
También rica en vitamina C, tanto la piel de los cítricos como la parte blanca que hace de capa intermedia son una potente fuente de nutrientes. La experta del Codinucat explica que contiene una gran cantidad de fibra, pero también de compuestos fenólicos, que previenen la oxidación celular.
Papa
Al horno, uno de los métodos de cocción más recomendados para la papa.
En general, tubérculos como la papa, la batata o la mandioca son ricos en fibra y vitaminas, pero gran parte de ellas se encuentran en la superficie. En el caso de las papas, la piel aporta además un extra de vitamina C. Eso sí, según advierte Aitor Sánchez, «hay que tener cuidado con ingerir las partes de coloración verde. Esas zonas pueden contener solanina, una sustancia tóxica que hay que retirar para evitar intoxicaciones”, aclara.
Al horno y con hierbas es la mejor cocción para aprovechar, e incluso degustar, sus cáscaras. Esta es una modalidad muy en auge por estos tiempos gastronómicos bajo la definición de «rústicas».
Pepino
Los pepinos contienen betacaroteno en su cáscara, y nada de eso en su interior.
Ambos expertos coinciden en que el pepino, que contiene una gran cantidad de agua, potasio y vitaminas del grupo B, es uno de los que más diferencias presenta entre la cáscara y el interior. Esto se debe a que, según apuntan desde la FEN, “en la piel se encuentran pequeñas cantidades de betacaroteno (una sustancia que se transforma en vitamina A) pero una vez que se pela, el contenido se reduce casi a cero”.
Mango
Por su dura textura, la piel del mango se descarta, y con ella se van gran cantidad antioxidantes. Se puede usar en infusiones. Archivo Clarín.
La piel del mango es una de la que más rápido se desechan por tener una textura dura. Sin embargo, según sostiene Salinas, es ahí –y no únicamente en el jugoso interior– donde se almacenan numerosos compuestos bioactivos como carotenoides y polifenoles como la mangiferina, que tiene una potente acción antioxidante. Aunque pueda resultar incómodo consumir esta parte de la fruta, es una práctica común en algunos países. En otros, la piel del mango se está empezando a utilizar como infusión.
Kiwi, durazno y otras cáscaras «peludas»
Aunque pueda resultar desagradable, la piel de estas frutas es absolutamente comestible.
La capa exterior de estas frutas es totalmente comestible. Ahora bien, para algunos la experiencia puede ser desagradable y, nutricionalmente, quizá no compense. Según sostienen ambos expertos, aunque estas pieles son ricas en fibra, las vitaminas y nutrientes se encuentran mayoritariamente en el interior de la fruta.
Fuente: Clarín
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