Coronavirus: cómo ajustar la alimentación a los cambios estacionales durante la cuarentena

Los argentinos llevamos muchos días de aislamiento social preventivo y obligatorio ​debido a la pandemia​ del nuevo coronavirus, lo que llevó a que una gran parte de la población a acomodar sus rutinas diarias a la vida dentro del hogar. Muchas familias transcurren las 24 horas en casa, los 7 días de la semana y, en este contexto, los hábitos alimentarios también pueden verse alterados.

Si bien las salidas para comprar alimentos siempre estuvieron permitidas, el objetivo de reducirlas lo máximo posible también es un factor que interviene a la hora de planificar las comidas. Y a todo eso hay que sumarle el factor estacional, afirma Verónica Severino, secretaria técnica de la licenciatura en Nutrición de la Universidad Abierta Interamericana (UAI). «En aquel 20 de marzo, cuando comenzó el aislamiento preventivo para evitar contagios, la temperatura e incluso la estación del año era otra, por lo que cambió en cuarentena lo que debemos comer».

A continuación, la nutricionista ofrece algunos consejos para una mantener una adecuada alimentación en tiempos de pandemia y tres recetas que ideales para esta época.

Mantener las rutinas y los horarios

«Es fundamental intentar mantener horarios para las comidas, llevar a diario una rutina hace más sencillo evitar excesos o llegar con mucho o poco apetito a ellas», afirma Severino y advierte por una conducta que hay que intentar evitar: el picoteo. «No por estar en casa o tener productos al alcance de la mano, debemos ‘picotear’ entre comidas. Una de las claves de una buena alimentación es la planificación.

Según la nutricionista, en las familias con chicos adoptar esas pautas también les enseñará a ellos a ordenarse e incorporar rutinas.

Mantener una alimentación saludable

Alimentarse de manera saludable implica consumir alimentos frescos, debidamente sanitizados y disminuir al máximo posible el consumo de alimentos procesados o industrializados, destaca. «Por eso los nutricionistas trabajamos siempre en los cambios en el estilo de vida, y utilizamos el término dieta para resolver cuestiones alimentarias relacionadas con una enfermedad».

Una alimentación equilibrada incluye el consumo adecuado de hidratos de carbono proteínas y grasas junto a vitaminas y minerales, precisa. Tal como lo aconsejan las guías alimentarias para la población argentina, recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.

Sobre los métodos de cocción sugiere disminuir el consumo de fritos y aumentar la cocción en plancha, horno y vapor.

«Es importante consumir alimentos de estación que están en su punto justo de maduración y son además más económicos», destaca Severino.

En esta época se puede consumir brócoli, achicoria, chaucha, coliflor, espinaca, acelga, apio, berenjena, zanahoria, zapallito, entre otros, e incluirlos en tartas, revueltos, salteados junto con alguna pasta, guisados, apunta.

Incorporar legumbres

Es una época excelente para incorporar algunas como las lentejas, garbanzos o porotos, en preparaciones varias como guisados, hamburguesas, albóndigas, buñuelos al horno, croquetas, budines y soufflé, entre otras, propone Severino.

«Las legumbres son una buena fuente de proteínas (si las incluimos junto a cereales y, mejor aún, si las activamos mediante el remojo), además de aportar hidratos de carbono y fibra. Son rendidoras y económicas, además de nutritivas y versátiles a la hora de cocinar».

«Con el frío es importante tener esto en cuenta, no porque pueda impedir que nos resfriemos o enfermemos, pero sí puede ayudar a mantener el sistema de defensas en buen estado», señala la nutricionista.

Además de los cítricos como la naranja, hay otros alimentos -que cocinados de cierta manera para que no pierdan propiedades- son grandes fuentes de vitamina C, como el brócoli, morrón, repollitos de Bruselas, entre otros.

Cuatro recetas para esta época

Hamburguesas de lentejas y garbanzos

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos

• 1 taza de lentejas

• 2 huevos

• Perejil: 1 puñado grande

• Cebolla de verdeo: ½ taza

• Sal: una pizca

• Comino: 1 cucharita tamaño té

Preparación

Poner en remojo los garbanzos y las lentejas. Luego tirar el agua del remojo y se pone a hervir sin sal. Procesar con cebolla de verdeo salteadas en sartén con rocío vegetal junto a un buen puñado de perejil y ajo picado. Se puede agregar un poquito de sal, pimienta, comino y 2 huevos para ligar.  Se pueden hacer a la plancha o al horno y quedan riquísimas igual. Pueden ser presentadas al plato (como en la foto) y sumarle en la cocción un trozo de queso fresco magro y comerlos entre dos panes, para tentar a los mas chicos. En la imagen está acompañada de ensalada de rúcula, con ciruelas presidente, semillas de zapallo y girasol, con un aliño de aceite de oliva, pimienta, sal y aceto. Se pueden frezar y tenerlas listas para cocinar en cualquier momento…

Tarta de espinacas

Cocer al vapor espinacas, bien lavadas y sanitizadas. Hay que vigilarlas porque se hacen súper rápido. Luego colar y luego picar bien. Añadir cebolla y morrón salteado en sartén con rocío vegetal hasta dorar, y mezclar con la preparación anterior.

Se le suman tres huevos batidos, sal pimienta y luego se coloca sobre una tartera que tiene ya una sola tapa de tarta (como alternativa, se puede usar una hecha con mezcla de harina integral / blanca y sumarle semillas de lino o chía).

Se colocan láminas de queso fresco port salut light y se lleva al horno medio por 35 minutos o hasta que el queso esté dorado. Servir acompañada de una ensalada (¡que nunca tiene que faltar!)

Tips: se puede hacer en tarteras individuales y prepararlas con los chicos, así se divierten juntos y aprenden de alimentos y gustos. O bien podés sumarlas como relleno de empanadas de verdura o canastitas.

Parrillada de vegetales

Cortar trozos de vegetales varios (bien lavados y sanitizados). En la foto se usó choclos en trozos de 5 o 6 centímetros, lámimas de zanahorias, zapallitos verdes cortados también en rodajas. Pero se pueden cortar laminas de berenjenas o el vegetal del que se disponga.

Agregar un hilo bien finito de aceite de oliva y pizca de sal y pimienta. Luego calentar la plancha a fuego medio y cuando está bien caliente, se ponen a cocinar de ambos lados de 5 a 10 minutos o hasta dorar. Ideal para acompañar carnes magras o las hamburguesas.

Soufflé de brócoli

Cocer al vapor un brócoli, bien lavado y sanitizado. Una vez tibio se pica y se le suma 1 yema, sal y pimienta. Batir 3 claras a punto nieve e incorporar de manera envolvente. Poner la preparación en una budinera rociada con rocío vegetal. Llevarla al horno precalentado a temperatura media y verificar con un palito que este cocido. La cocción aproximada es de 20 minutos.